Pilates fai da te: la routine perfetta per te

 

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Crea la tua routine di Pilates a corpo libero a casa: guida completa

Il Pilates a corpo libero è un ottimo modo per tonificare, allungare e rafforzare il corpo, migliorando flessibilità, equilibrio e postura. La bellezza di questa disciplina sta nella sua versatilità: puoi praticarla ovunque, anche a casa tua, senza bisogno di attrezzature particolari.

Ma come strutturare una sessione di Pilates efficace tra le mura domestiche? Ecco una guida completa con consigli per creare la tua routine personalizzata.

1. Riscaldamento (5-10 minuti)

Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, è fondamentale preparare il corpo con un adeguato riscaldamento. Per il Pilates, concentrati su movimenti che attivano i muscoli profondi e mobilizzano le articolazioni:

• Rotazione della testa e delle spalle: sciogli le tensioni del collo e delle spalle con movimenti lenti e controllati.
• Circonduzioni delle braccia: mobilizza le spalle e i muscoli della parte superiore del corpo.
• Cat-cow stretch: mobilizza la colonna vertebrale e allunga i muscoli della schiena.
• Pelvic tilt: attiva i muscoli del core e stabilizza il bacino.
• Rotazione del bacino: aumenta la mobilità dell'anca e della zona lombare.

2. Esercizi principali (20-45 minuti)

Il cuore della tua routine di Pilates a corpo libero! Scegli esercizi che coinvolgano tutte le parti del corpo, concentrandoti sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità. Ecco alcuni esempi:

• Esercizi per il core:
  • Hundred
  • Roll Up
  • Teaser
  • Plank
  • Side plank
• Esercizi per la parte superiore del corpo:
  • Push-up (flessioni)
  • Triceps dips
  • Shoulder bridge (ponte)
• Esercizi per la parte inferiore del corpo:
  • Squat
  • Affondi
  • Leg circles (cerchi con le gambe)
  • Bridge (ponte) con sollevamento di una gamba

Pilates fai da te: la routine perfetta per te

Ecco una tabella dettagliata per aiutarti a creare la tua routine di Pilates a corpo libero a casa:

Fase	Esercizio	Descrizione	Ripetizioni
Riscaldamento (5-10 minuti)	Rotazione della testa e delle spalle	Ruota la testa lentamente a destra e sinistra, poi fai circonduzioni delle spalle in avanti e indietro.	10 ripetizioni per lato
	Circonduzioni delle braccia	Fai ampi cerchi con le braccia, prima in avanti e poi indietro.	10 ripetizioni per lato
	Cat-cow stretch	Inizia a carponi, inarca la schiena come un gatto espirando e poi insella la schiena inspirando.	10 ripetizioni
	Pelvic tilt	Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, premi la zona lombare contro il pavimento e poi rilascia.	10 ripetizioni
	Rotazione del bacino	In piedi con le mani sui fianchi, ruota il bacino in senso orario e antiorario.	10 ripetizioni per lato
Esercizi principali (20-45 minuti)	Hundred	Sdraiato sulla schiena con le gambe sollevate a 90 gradi, solleva la testa e le spalle e pompa le braccia su e giù.	10 ripetizioni
	Roll Up	Sdraiato sulla schiena con le braccia distese sopra la testa, arrotola la colonna vertebrale sollevando il corpo vertebra per vertebra.	5 ripetizioni
	Teaser	Seduto con le gambe piegate, bilancia il corpo sulle ossa ischiatiche e solleva le gambe distese.	3 ripetizioni
	Plank	Mantieni una posizione di plank con il corpo allineato dalla testa ai piedi.	30 secondi
	Side plank	Mantieni una posizione di plank laterale, appoggiandoti su un avambraccio e con i piedi uno sopra l'altro.	30 secondi per lato
	Push-up (flessioni)	Esegui flessioni con le mani alla larghezza delle spalle.	10 ripetizioni
	Triceps dips	Appoggia le mani su una sedia o un rialzo, piega i gomiti e abbassati verso il pavimento.	10 ripetizioni
	Shoulder bridge (ponte)	Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, solleva il bacino da terra contraendo i glutei.	10 ripetizioni
	Squat	Esegui squat con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta.	10 ripetizioni
	Affondi	Fai un passo avanti con una gamba e piega entrambe le ginocchia fino a formare un angolo retto.	10 ripetizioni per gamba
	Leg circles (cerchi con le gambe)	Sdraiato sulla schiena con le gambe distese, disegna dei cerchi nell'aria con una gamba alla volta.	10 ripetizioni per gamba in entrambe le direzioni
	Bridge (ponte) con sollevamento di una gamba	Esegui un ponte e solleva una gamba da terra mantenendo il corpo allineato.	10 ripetizioni per gamba
Defaticamento (5-10 minuti)	Child's pose (posizione del bambino)	Inginocchiati con i glutei sui talloni e porta la fronte a terra.	Mantieni la posizione per 30 secondi
	Cat-cow stretch	Ripeti l'esercizio di riscaldamento.	10 ripetizioni
	Hamstring stretch	Seduto con le gambe distese, piegati in avanti cercando di toccare le punte dei piedi.	Mantieni la posizione per 30 secondi
	Quadriceps stretch	In piedi, afferra una caviglia e porta il tallone verso il gluteo.	Mantieni la posizione per 30 secondi per gamba
	Hip flexor stretch	Fai un passo avanti con una gamba e piega il ginocchio anteriore, mantenendo la schiena dritta.	Mantieni la posizione per 30 secondi per gamba
	Triceps stretch	Porta un braccio sopra la testa e piega il gomito, cercando di toccare la scapola opposta.	Mantieni la posizione per 30 secondi per braccio
	Shoulder stretch	Intreccia le dita delle mani dietro la schiena e spingi le braccia verso l'alto.	Mantieni la posizione per 30 secondi

Consigli:

• Adatta la routine al tuo livello: se sei principiante, inizia con meno ripetizioni e set.
• Ascolta il tuo corpo: se senti dolore, fermati e modifica l'esercizio.
• Mantieni una corretta postura: concentrati sulla qualità del movimento.
• Respira profondamente: coordina il respiro con i movimenti.
• Sii costante: pratica regolarmente per ottenere risultati.

Ricorda: questa tabella è solo un esempio, sentiti libero di personalizzarla in base alle tue esigenze e preferenze!

Consigli:

• Mantieni una corretta postura: la colonna vertebrale deve essere allineata e il core attivo durante tutti gli esercizi.
• Controlla la respirazione: inspira ed espira profondamente, coordinando il respiro con i movimenti.
• Esegui gli esercizi lentamente e con controllo: concentrati sulla precisione e sulla fluidità del movimento.
• Ascolta il tuo corpo: se senti dolore, fermati e modifica l'esercizio o riposati.

3. Defaticamento (5-10 minuti)

Concludi la tua sessione con esercizi di stretching per allungare i muscoli e rilassare il corpo:

• Stretching per la schiena: child's pose (posizione del bambino), cat-cow stretch.
• Stretching per le gambe: hamstring stretch, quadriceps stretch, hip flexor stretch.
• Stretching per le braccia e le spalle: triceps stretch, shoulder stretch.

Durata e intensità

La durata e l'intensità della tua routine di Pilates dipendono dal tuo livello di fitness e dai tuoi obiettivi.

• Principianti: inizia con sessioni di 20-30 minuti, eseguendo gli esercizi con un ritmo lento e controllato.
• Intermedio: aumenta gradualmente la durata a 30-45 minuti e introduci esercizi più challenging.
• Avanzato: puoi arrivare a sessioni di 60 minuti, sperimentando variazioni più complesse e aumentando il numero di ripetizioni.

Ricorda:

• Costanza è la chiave: pratica il Pilates a corpo libero regolarmente, idealmente 2-3 volte a settimana, per ottenere risultati visibili.
• Ascolta il tuo corpo: non esagerare, soprattutto all'inizio. Aumenta gradualmente l'intensità e la durata degli allenamenti.
• Divertiti! Il Pilates è una disciplina che promuove il benessere fisico e mentale. Scegli esercizi che ti piacciono e goditi il processo.

Con questa guida, sei pronto per creare la tua routine di Pilates a corpo libero a casa e iniziare il tuo percorso verso un corpo più forte, flessibile e in salute!